In der vierten Woche der SV Rohrhof Mai Challenge erwarten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer zum krönenden Abschluss der Challenge eine koordinativ anspruchsvolle "Wurfübung" und ein kleiner Parcour.

Übung 1: Stationen Sprint

Aufgabe: So schnell wie möglich 2 Runden unseres Stationen Sprints absolvieren.

Das brauchst du:

• Stoppuhr
• Vier Markierungen (z.B. Klebebandmarkierungen, Hütchen, Wasserflaschen, Kleidungsstücke, etc.)

Regeln:

• Die erste Markierung als Startpunkt platzieren.
• Von dieser Markierung ausgehend 3 weitere Markierungen jeweils im Abstand von 10 Füßen aufstellen.
• Die Übung startet an der ersten Markierung.
• Nach dem Startkommando zur zweiten Markierung sprinten.
• An der zweiten Markierung 10 Kniebeugen absolvieren.
• Danach sofort weiter zur dritten Markierung sprinten.
• An der dritten Markierung 20 Knieheber (10 je Seite) durchführen.
• Als nächstes zur vierten/ letzten Markierung sprinten.
• An der letzten Markierung 10 Hampelmänner machen.
• Danach zurück zur ersten Markierung sprinten und direkt eine zweite Runde durch den Parcour starten.
• Wichtig: Letzte und erste Markierung müssen außen umrundet werden.
• Die Übung endet nach der zweiten Runde auf Höhe der ersten Markierung!

Ergebnis: Zeit in Minuten und Sekunden die man für zwei Runden braucht.

Erklärvideo: 

Übung 2: Footballwurf

Aufgabe: So schnell wie möglich ein Tempopaket in einen Eimer aus einer Footballposition heraus werfen.

Das brauchst du:

• 1 Papiertaschentuch-Packung
• 1 Eimer

Regeln:

• Den Eimer 8 Füße hinter einer klar markierten Abwurflinie aufstellen.
• An der Abwurflinie mit dem Rücken zum Eimer stellen.
• Geworfen wird durch die Beine.
• Wenn nicht getroffen wird, so schnell wie möglich die Packung holen und erneut versuchen, bis das erste Mal in den Eimer getroffen wird.
• Die Zeit läuft ab Start bis das erste Mal in den Eimer getroffen wird.

Ergebnis: Zeit in Minuten und Sekunden.

Erklärvideo: 

In der dritten Woche der SV Rohrhof Mai Challenge haben wir eine kleine Ausdauerübung vorbereitet, die alle motivierten Sportlerinnen und Sportler in die Natur hinaus führt.

Übung 1: Rohrhöfer Dammlauf

Aufgabe: So schnell wie möglich den Dammlauf absolvieren (ca. 800 Meter).

Das brauchst du:

• Stoppuhr

Regeln/ Wegbeschreibung:

• Die Runde befindet sich am Rohrhöfer Damm im Natur- & Landschaftschutzgebiet Ecke "Promenadenweg" und "Am Altpörtel".
• Start an der Schranke des höher gelegenen Dammabschnittes (gelber Punkt auf der Karte).
• Laufrichtung Richtung Rhein.
• An der ersten Querung zwei Mal links auf den niedriger gelegenen Dammabschnitt wechseln.
• Nun zurück Richtung Wohngebiet laufen.
• Ziel an der Schranke des niedriger gelegenen Dammabschnittes (grüner Punkt auf der Karte).
• Wichtig: Dieses Mal wird ein "Beweisvideo" nicht zwingend benötigt.

Ergebnis: Zeit in Minuten und Sekunden die man für die Runde braucht (alle Altersklassen).

Erklärvideo: 

In der zweiten Woche der SV Rohrhof Mai Challenge gibt es eine Sprint-, eine Sprung- und eine Kräftigungübung zu absolvieren.

Übung 1: Viereck-Sprint

Aufgabe: So schnell wie möglich drei Runden absolvieren.

Das brauchst du:

• 4 Markierungen (z.B. Klebebandmarkierungen, Hütchen, Wasserflaschen, Kleidungsstücke, etc.)
• Stoppuhr

Regeln:

• Vier Markierungen im Abstand von jeweils 10 Füßen in Form eines Vierecks platzieren.
• Von der ersten zur zweiten Markierung muss vorwärts gesprintet werden.
• Die Strecke von der zweiten zur dritten Markierung im Seitgalopp absolvieren.
• Von der dritten zur vierten Markierung rückwarts laufen.
• Von der vierten zurück zur ersten Markierung wieder im Seitgalopp sprinten.
• Die Blickrichtung ist immer nach vorne.
• Es müssen die Markierungen immer außen herum umrundet werden, insgesamt müssen drei Runden absolviert werden.

Ergebnis: Zeit in Minuten und Sekunden die man für drei Umrundungen braucht.

Erklärvideo: 

Übung 2: Stand-Dreisprung

Aufgabe: Wie weit springst du mit 3 Standsprüngen hintereinander?

Das brauchst du:

• 1 - 2 Markierungen (z.B. Klebebandmarkierungen, Hütchen, Wasserflaschen, Kleidungsstücke, etc.)
• Meterstab/ Maßband

Regeln:

• Absprunglinie muss klar markiert sein.
• Absprung von ebener Fläche.
• Drei Standsprünge direkt hintereinander.
• Absprünge und Landungen jeweils beidbeinig auf Füßen.
• Schuhe/ barfuß egal.
• Meterstab/ Maßband auslegen
• Gemessen wird der Abstand zwischen Absprungmarkierung und Ferse des Fußes welcher näher zur Absprunglinie nach dem dritten Sprung gelandet ist.

Ergebnis: Weite in Meter und Zentimeter.

Erklärvideo: 

Übung 3: Burpees Light

Aufgabe: Möglichst viele Burpees "Light" in 30 Sekunden machen.

Regeln:

• In einer Bewegung vom Stand in die gehockte Position.
• Hände auf dem Boden aufsetzen.
• Nun schnell in die Liegestützposition.
• Danach Beine wieder heranziehen.
• Sprung nach oben.
• Wiederholen.

Ergebnis: Anzahl Burpees "Light" in 30 Sekunden.

Erklärvideo: 

In der ersten Woche der SV Rohrhof Mai Challenge erwarten euch eine Schnelligkeits- und eine Koordinations-Gleichgewichtsübung:

Übung 1: Kreuz-Sprint

Aufgabe: In 30 Sekunden der Reihe nach so viele Markierungen wie möglich berühren.

Das brauchst du:

• 5 Markierungen (z.B. Klebebandmarkierungen, Hütchen, Wasserflaschen, Kleidungsstücke, etc.)

Regeln:

• Die erste Markierung mittig platzieren.
• Von dieser Markierung ausgehend in alle vier Richtungen weitere Markierungen im Abstand von jeweils 10 Füßen platzieren (sieht von oben wie ein Kreuz aus).
• Während der Übung müssen die Markierungen mit der Hand berührt werden!
• Start in der Mitte, von dort aus zu einer ersten (beliebigen) Markierung laufen.
• Nach Berühren zurück zur Mitte, dort die Markierung berühren.
• Danach im Uhrzeigersinn weiter zur nächsten Markierung.
• Nach Berühren erneut zurück zur mittigen Markierung, usw.
• Insgesamt 30 Sekunden Zeit

Ergebnis: Es zählt jede berührte Markierung (sowohl Mitte als auch außen liegende)

Erklärvideo:

Übung 2: "Hans Guck-in-die-Luft"

Aufgabe: So lange wie möglich die beschriebene Position halten.

Regeln:

• Auf ebenen Untergrund stellen.
• Auf ein Bein stellen, welches ist frei wählbar.
• Kopf in den Nacken legen ("nach oben schauen").
• Übung beginnt sobald der Kopf in den Nacken gelegt wurde.
• Übung endet sobald das zweite Bein den Boden berührt oder sich der Standfuß bewegt.
• Die Position so lange wie möglich halten.
• Die Arme dürfen sich während der Übung zum ausbalancieren frei bewegen.

Ergebnis: Zeit in Minuten und Sekunden.

Erklärvideo: